这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有以下几种。
Эти упражнения можно делать перед сном. Они не только помогают похудеть, но и быстро заснуть. Все эти упражнения можно делать в постели в лежачем положении.
1. 先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。
Согните правую ногу, прижав бедро к груди. Выдержите эту позу в течение 3 секунд и выпрямите правую ногу. Потом поменяйте левую ногу, повторяйте эти упражнения по 20 раз.
2. 两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。
Согните обе ноги, выпрямите руки по обеим сторонам вдоль тела. Медленно поднимайте голову и тело. Держите эту позу минуту и опускайтесь. Повторяйте эти упражнения до того момента, пока не почувствуете усталость в пояснице.
3. 以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下。
Опирайтесь на затылок головы и ноги, постарайтесь выгнуться, т.е. тело займет положение «дуги». Опуститесь через 30 секунд.
4. 双手抱住后脑，腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样
Схватить затылок обеими руками, напрягая мышцы в поясе и животе, поднимайте голову. Остановиться тогда, когда плечи не касаются опоры. Держите позу несколько секунд и опуститесь.
5. 左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。换腿进行，此组动作重复做6次。
Выпрямить левую ногу, согнуть правую ногу, чтобы голень и бедро создали угол 90 градусов. Схватить правое колено обеими руками, медленно поднимать голову и левую ногу. Опускаться через 10 секунд. Повторяйте эти упражнения 6 раз.
6. 俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止。此组动作重复做10次。
Ложитесь на постель лицом вниз, вытяните руки по обеим сторонам тела вдоль ног. Выпрямиться. Медленно вдыхая, поднимать верхнюю часть тела, тянуть обе руки вперед. Остановиться тогда, когда грудь приподнялась.
功效：
Эффекты от упражнений:
有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。当然，这些动作你也可以选择在起床的时候做，它还能提神呢! 瘦腰是个艰巨任务，一旦腹部形成脂肪，就会很难减去，最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧，别再偷懒啦!
При постоянных занятиях этими упражнениями у вас станет тоньше талия. Если вы тренируетесь после того, как вы проснулись, это еще прибавит энергию. Похудеть – тяжелая задача. Если появился жир в области пояса, его очень трудно удалить. Самый эффективный способ для его удаления – занятия спортом. Давайте вместе заниматься йогой. Прощайтесь с ленью!
